Rücken adé: Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen für große Menschen

Rückenschmerzen sind für viele große Menschen ein ständiger Begleiter. Durch eine falsche Haltung, unpassende Möbel und zu wenig Bewegung leiden oft Nacken, Schultern und der untere Rücken. In diesem Ratgeber zeige ich dir die besten Übungen, um Rückenschmerzen aktiv vorzubeugen und zu lindern.

Warum leiden große Menschen häufiger an Rückenschmerzen?

Die Körpergröße bringt einige Herausforderungen mit sich: Schreibtische, Stühle und Betten sind oft zu klein oder nicht ergonomisch. Große Menschen neigen daher zu einer schlechten Haltung, wie nach vorne gebeugte Schultern oder einen Rundrücken.

Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

1. Dehnung der Brustmuskulatur

Warum wichtig: Eine verspannte Brustmuskulatur zieht die Schultern nach vorne und verursacht Rückenschmerzen.

So geht’s: - Stelle dich aufrecht hin. - Lege deine Hände hinter den Rücken und verschränke die Finger. - Hebe die Arme vorsichtig nach oben, während du die Schultern zurückziehst. - Halte die Position für 20-30 Sekunden.

2. Rückenstreckung im Vierfüßlerstand

Warum wichtig: Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen.

So geht’s: - Gehe in den Vierfüßlerstand. - Atme tief ein und mache beim Ausatmen einen Katzenbuckel. - Beim Einatmen senkst du den Rücken in ein leichtes Hohlkreuz. - Wiederhole dies 10-15 Mal langsam.

3. Plank (Unterarmstütz)

Warum wichtig: Der Plank stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur, was Rückenschmerzen vorbeugt.

So geht’s: - Gehe in die Liegestützposition, stütze dich auf den Unterarmen ab. - Dein Körper bildet eine gerade Linie. - Spanne Bauch und Gesäß an. - Halte die Position für 20-30 Sekunden und steigere dich mit der Zeit.

4. Dehnung der Oberschenkelrückseite

Warum wichtig: Verkürzte Oberschenkelmuskeln ziehen das Becken nach vorne und belasten den unteren Rücken.

So geht’s: - Setze dich auf den Boden und strecke die Beine aus. - Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und greife nach deinen Füßen. - Halte die Position für 20-30 Sekunden.

Alltagstipps für einen gesunden Rücken

Ergonomischer Arbeitsplatz

Achte auf einen höhenverstellbaren Schreibtisch und einen Stuhl mit Lordosenstütze. Dein Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

Richtiges Sitzen

Sitze immer aufrecht, mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Nutze ein Kissen für den unteren Rücken, wenn nötig.

Bewegungspausen

Stehe mindestens einmal pro Stunde auf, dehne dich oder gehe ein paar Schritte, um Verspannungen zu vermeiden.

Fazit

Mit den richtigen Übungen und ein wenig Aufmerksamkeit im Alltag kannst du Rückenschmerzen gezielt vorbeugen. Fange noch heute an und spüre den Unterschied!